Meditatie als medicijn voor angst en depressie?

Mijn mondhoeken hangen op half zeven. Het liefste zie ik niemand en bij vlagen voel ik de tranen in mijn ogen branden. Mijn psycholoog is op vakantie en ik heb het gevoel dat ik het nu even helemaal zelf moet uitvogelen. Ik ga op zoek naar afleiding. Iets dat me helpt om uit mijn rusteloze hoofd te gaan. Ik zet mijn computer aan. Op zoek naar inspiratie. Inspiratie. Voor mij. Voor jou. Want van somberen wordt niemand vrolijk. Maar somber is wel wat ik de laatste dagen vaker ben. Ik vind een filmpje over het effect van meditatie op de hersenen en – opmerkelijk – over meditatie als medicijn bij angst en depressie. Dat klinkt hoopgevend!

De laatste jaren mediteer ik regelmatig. Stel je daar trouwens niet teveel bij voor. Geen ingewikkelde standjes, geen hippe yogapakjes, gewoon zittend op mijn bank met beide voeten op de grond. Soms, heel soms, steek ik wat kaarsjes aan en richt ik mijn aandacht op het flakkeren van een vlammetje. Of luister ik een geleide meditatie. De momenten dat ik bewust op zoek ga naar rust in mijn hoofd, ervaar ik vaak als aangenaam. Maar op dagen als deze, waarin ik voel dat ik somber ben, vraag ik mij af of het wel écht zin heeft. Mediteren.

Tien jaar geleden was ik zwaar depressief. Achteraf kan ik zien dat die depressie een gevolg was van het dagelijkse gevecht met alle spanningen en stress die ik voortdurend voelde. Een extraatje bovenop mijn angststoornis. In vaktaal ook wel een secundaire depressie genoemd. Dat leerde ik bij het schrijven van de teksten voor de website van de ADF stichting.

Somber door onzekerheid en angst

Ook nu merk ik dat ik somber dreig te worden door onzekerheid en angst. Ik wil graag mijn stressemmer leegmaken, maar het lukt even niet. Privé spelen wat zaken waar ik weinig controle op heb. Maar bovenal is het ‘t coronaspook dat mij steeds hardnekkiger achtervolgt. Een uitje met vriendinnen heb ik op het laatste moment afgezegd. In mijn hoofd raasden allerlei spookgedachten: overvolle stranden, mensen die geen afstand houden, een vriendin met keelpijn de dag tevoren.

Rusteloos hoofd

Mijn hoofd is dan als de Python in de Efteling: één gedachte komt in beweging en voor ik het weet dendert de gedachtetrein met een noodvaart de diepte in. Er is geen houden meer aan en de spanning in mijn lijf loopt op. Maar in plaats van het uit te gillen, kan ik deze dagen alleen maar somberen en soms huilen. Alle redelijke, helpende gedachten die ik op dat moment kan bedenken, vinden geen vaste grond. En het ergste van zo’n rusteloos hoofd en een gespannen lijf is dat het vreselijk uitputtend is.

Chronische stress door corona

Nu weet ik dat ik niet de enige ben, die moe is van corona. Ook de kranten staan bol van berichten en columns over de uitputtende werking van de coronacrisis. In het Parool zegt Paul van Lange, hoogleraar psychologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam: “We hebben door corona te maken met chronische stress. We moeten ons ineens anders gedragen: op straat moeten we afstand houden, een bezoek aan de supermarkt is voor velen een onderneming en daar komen de negatieve berichtgeving en de angst voor het virus nog bij. Dat continue opletten vergt zelfbeheersing en discipline, wat ons ook energie kost. We staan de hele dag ‘aan’, moeten altijd opletten. Dat maakt iedereen moe. Ook gepensioneerden en niet-werkenden.”

Dit is zó herkenbaar voor mij. Vooral dat bezoek aan de supermarkt. Ik had mij nooit kunnen bedenken dat ‘even een paar boodschappen doen’ zoveel spanning kan geven. Maar het is blijkbaar ook herkenbaar voor veel anderen. En ergens vind ik dat wel troostend: dat ik niet de enige ben die zich door de crisis als een uitgewrongen dweil door het leven beweegt.

De tekst gaat verder onder de video.

Wandelen is goed voor je hersenen

Maar goed, hoe laad je jezelf dan weer op? Juist in de tijd dat iedereen dit voorjaar noodgedwongen thuis zat, was het hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder, die Nederland opriep vooral in beweging te blijven. Samen met de Hersenstichting heeft hij een app ontwikkeld die iedereen moet motiveren elke dag een Ommetje te lopen. Ik heb de app tijdens de lockdown een aantal weken gebruikt en ik moet zeggen: de app bevat leuke hersenweetjes en een competitief element. Maar om mij te motiveren om dagelijks te wandelen, heb ik al een andere motivator in huis. Mijn hond. 🙂 Ik loop ook zonder Ommetje-app per dag met gemak meer dan 10.000 stappen.

De hippocampus

Twee jaar geleden ben ik naast mijn dagelijkse wandelingen ook gestart met hardlopen. Dat had ik zelf nooit kunnen bedenken. Toen ik in 2018 opnieuw te maken kreeg met ernstig opgelopen spanningen en herbelevingen van oude ziekenhuisopnames, las ik alles om maar te herstellen van chronische stress. Ook een boek van – daar is ie weer – Erik Scherder. Hierin staat beschreven dat bewegen de hippocampus in je hersenen doet groeien. Een van de functies van dit onderdeel in je hersenen is dat deze de stress in je lichaam weer afremt. Maar bij chronische stress kan de hippocampus het niet goed meer aan en gaat achteruit in functie. Om de hippocampus weer te activeren is het belangrijk zelf weer actief te worden. Stevig doorwandelen, hardlopen, het is beide goed.

De effecten van meditatie op de hersenen

Dus naast wandelen loop ik ook hard. Genoeg beweging zou je denken. Maar omdat ik wil herstellen, grijp ik van alles aan. Ook meditatie. Jemig… was ik bijna vergeten dat ik daar mijn blog mee begon! Is het de hittegolf, of een kleine hippocampus…? Hoe dan ook, dat filmpje, weet je nog, daarin legt Steven Laureijs uit wat de effecten van meditatie op de hersenen zijn. Hij is neuroloog, ofwel arts-specialist met als vakgebied de werking van de hersenen.

Mediteren voor gezondere hersenen

De universiteit waar Laureijs werkt, onderzoekt of we op een actieve manier zelf invloed kunnen uitoefenen op het verouderingsproces van onze hersenen. En hoe je, als je dementie krijgt, de ziekte kunt vertragen door middel van meditatie. Aan de hand van de hersenen van een ‘mentale topatleet’ laat Laureijs zien wat het effect is van dagelijks mediteren. Deze ‘topatleet’ is boeddhistisch monnik Matthieu Ricard. Hij mediteert al sinds zijn twintigste levensjaar. Inmiddels is hij zeventig plus. Onze hersenen verschrompelen door ouderdom, dat is een natuurlijk proces. Wat opmerkelijk is, is dat Ricard negentig gram extra hersenen heeft. Waarmee hij tien, vijftien jaar gewonnen heeft ten opzichte van zijn leeftijdsgenoten en gezondere hersenen heeft, aldus Laureijs. Ricard is bovendien in staat zijn gedachtestroom nagenoeg helemaal te controleren. Wat voor mij, maar ook voor veel anderen, een uitdaging is.

De tekst gaat verder onder de video.

Aandachtsspieren trainen

Het filmpje geeft mij een nieuw inzicht: meditatie is net zo’n containerbegrip als sport. We weten allemaal dat sporten gezond is, maar welke spieren je traint hangt af van de sport die je doet. Met mediteren is dat net zo, zegt Laureijs. Doe je aandachtsmeditatie dan ga je de aandachtsnetwerken in je hersenen oefenen. Gebruik je het om te ontspannen om zo beter te kunnen slapen, of gebruik je het om aan je emoties te werken? Afhankelijk van wat je gaat doen tijdens de meditatie, zie je in de hersenen verschillen.

Minder angst, minder stress

Meditatie kan letterlijk je hersenen veranderen, zegt ook hersenwetenschapper Sara Lazar. Zij laat in een TEDx Talk resultaten zien van haar onderzoek naar de effecten van meditatie op de hersenen. Meest opmerkelijk daarbij vind ik wel de bevinding dat de amygdala, het alarmcentrum in onze hersenen, kleiner was geworden door de beoefening van een 8-weekse mindfulness training. Dat biedt perspectief! Een kleinere amygdala betekent minder angst en minder stress.

De tekst gaat verder onder de video.

Meditatie als medicijn bij angst en depressie

Naast een actievere, grotere hippocampus wil ik ook wel een kleinere amygdala. 😉 Ik raak extra gemotiveerd om weer aan de slag te gaan met aandachtsoefeningen als de ‘3-minuten-ademruimte’ of de ‘bodyscan’, die ik heb geleerd bij de mindfulness training van de ADF. Zeker als ik Laureijs hoor zeggen dat is aangetoond in de kliniek waar hij zijn patiënten ziet, dat het effect van meditatie eigenlijk even groot kan zijn als dat van pillen. Meditatie als medicijn bij angst en depressie.

Op mindere dagen als deze denk ik wel eens: misschien toch maar weer een pilletje nemen? Maar nee. Een decennium geleden heb ik een antidepressivum geslikt in een poging mijn angsten te verminderen. Ik heb het een jaar aangezien. Zes kilo zwaarder, maar geen grammetje angst minder, ben ik maar weer gaan afbouwen.

Observator van eigen gedachten

Hoewel de spanning de laatste weken even is opgelopen, merk ik deze laatste dagen ook dat ik minder lang samenval met mijn angstige en sombere gedachten. Zo vroeg mijn psycholoog, die deze week terugkeert van vakantie, of ik het erg vind om onze afspraak een week te verzetten. “Ja-ha!”, was mijn eerste reactie, ” Niet uitstellen!” Maar twee dagen later kan ik met wat meer afstand kijken naar mijn eigen gedachten en gevoelens. Ik ben wat positiever geworden. En denk: “Prima.” En dat is winst! Afleiding zoeken heeft mij deze week goed geholpen en mijn blog is klaar. Met inspiratie voor mijzelf en hopelijk ook een beetje voor jou. 😉

Hoe laad jij jezelf weer op? Wat helpt jou beter om te gaan met angstige of sombere gedachten?