Wat kan je zelf doen bij een dwangstoornis/OCD?

Het hebben van een dwangstoornis kan veel impact op je leven hebben. De ADF stichting helpt jou en je naasten op je weg naar herstel. Herstel is voor iedereen anders. Het hoeft niet te betekenen dat je klachten geheel verdwijnen, maar je kunt ook een meer leefbare omgang met je klachten vinden. De volgende dingen kunnen je hierbij ook helpen.

Zoek contact met de ADF stichting

Bij de Angst, Dwang en Fobie stichting weten we hoe het is om last te hebben van een dwangstoornis. We weten hoe het voelt om daarnaast met schaamte, (zelf)stigma en taboes om te gaan. Ook als naaste. Én we weten hoe belangrijk praten over dwang kan zijn! We zijn een luisterend oor, delen kennis, geven je advies en brengen je in contact met lotgenoten. Je bent niet de enige en staat er niet alleen voor! Wij zijn er voor je. Hoe we dat doen?

Waarom lotgenotencontact helpend kan zijn

Het hebben van een dwangstoornis kan gepaard gaan met angst en schaamte. Erover praten met naasten en hulpverleners kan moeilijk zijn. Toch is het durven geven van openheid belangrijk. Wanneer je iets deelt, kunnen anderen met je meedenken en je ondersteunen. In onze supportgroepen kun je binnen een veilige omgeving oefenen met het delen van je verhaal. Dit kan je bijvoorbeeld helpen bij latere gesprekken met hulpverleners, zodat je sneller de juiste hulp kunt ontvangen.

Het herkennen van je eigen problematiek in anderen kan erg leerzaam zijn en is vaak sprekender dan theorie alleen. Het kan ook zorgen voor het verminderen van vooroordelen, (zelf)stigma en taboes. Het kan bijdragen aan meer begrip, mildheid, inzicht en een positiever zelfbeeld. Je voelt dat je niet de enige bent! Supportgroepen kunnen een enorme steun zijn. 

Lotgenotencontact is géén vervanging van therapie, maar kan een waardevolle aanvulling zijn hierop. Wat je leert kun je meenemen naar therapie, zodat je sneller tot de kern kunt komen. Daarom is lotgenotencontact niet alleen waardevol voor mensen met OCD, maar ook voor hun hulpverleners!

Therapieland

Wil je (alvast) zelfstandig aan de slag met je klachten? De ADF stichting en Therapieland helpen je graag hierbij. Vrienden van ADF kunnen drie e-Health programma’s van Therapieland gratis volgen en krijgen ook nog bijna 40% korting op twaalf andere speciaal geselecteerde programma’s. Normaal zijn deze programma’s € 49,95 (per stuk). Ieder programma bestaat uit verschillende stappen waarin je zelf aan de slag gaat aan de hand van video’s, animaties, interactieve opdrachten en ervaringsverhalen van anderen.

Dwangstoornis/OCD tips

Goede steun is belangrijk. Daarom hebben we waardevolle tips voor je op een rij gezet:

Tips als je zelf OCD hebt

• Mensen met dwang zoeken vaak naar 100% controle, zekerheid en volledigheid. Dit bestaat echter niet. De ‘oplossing’ zit in het oefenen van vertrouwen, in ‘goed genoeg’, het verdragen van de onrust en in het aangaan van onzekerheid.
• Vertrouwen groeit door te oefenen om niet mee te gaan in je dwang. Hoe meer je controleert, hoe meer je vertrouwen afbrokkelt. Hoe meer je oefent, hoe meer het groeit. Niet toegeven aan je onrust voelt tegenstrijdig, maar helpt!
• Heb je last van nare voorstellingen? Laat de gedachten ‘gewoon’ door je heen flitsen. Druk de gedachten niet weg en veroordeel ze niet, dat werkt averechts. (net als niet mogen denken aan een roze olifant…) Onthoud: nare voorstellingen richten zich vaak op wat je het meest lief is, en op wat je absoluut níet wilt. Het zijn dus géén verborgen wensen en verlangens. Eigenlijk is het een bewijs van liefde dat zich op een wat merkwaardige wijze openbaart (ook al laat OCD je daar aan twijfelen; dat is juíst OCD!) Iedereen heeft wel eens een nare voorstelling. Dit is heel menselijk!
• Praat erover met naasten en hulpverleners die je vertrouwt. Openheid geven helpt om de juiste ondersteuning te krijgen.
• Praat met lotgenoten. Steun en herkenning kan veel betekenen en schaamte verminderen. Lachen met lotgenoten kan ook helpend zijn. Humor relativeert!
• Mensen met dwang kunnen erg streng en hard voor zichzelf zijn. Bedenk: Het is niet stom ván jou dat je hier last van hebt, maar stom vóór je! Het is niet jouw schuld.
• Zorg voor goede psycho-educatie over dwang. Ervaringsverhalen kunnen ook helpend zijn. Weten waar je last van hebt en dit bij jezelf herkennen is een belangrijke basis om er op een andere manier mee om te leren gaan.
• Herstel is geen rechte lijn naar ‘boven’, maar verloopt altijd met ‘vallen en opstaan’. Houd hoop en moed!
• Zorg voor goede zelfzorg! Neem op tijd een time out, zorg voor gezond eten en voldoende slaap en onderneem dingen waar je blij en ontspannen van wordt. Zo kunnen activiteiten als tekenen, schrijven en andere creatieve of sportieve dingen je helpen om je rustiger te voelen. Ze lossen de angst niet op, maar kunnen het wel draaglijker maken. Het helpt je af te leiden en weer in het moment aanwezig te zijn.
• Maak gebruik van zelfhulptechnieken. Handige apps als Calm en Headspace kunnen helpen. Zodra je de technieken kent kun je ze in eigen tempo oefenen. Ook bij Therapieland kun je ondersteuning vinden.
• Leg jezelf niet teveel druk op. Stel haalbare, kleine doelen. Elke stap vooruit is een overwinning!
• Ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga kunnen helpen om je gedachten tot rust te brengen en spanning te verminderen.

Tips voor naasten van iemand met OCD

• Zorg goed voor jezelf! Want dan kun je er ook voor de ander zijn. Je kunt niet 24/7 klaarstaan voor je naaste. En dat hoeft ook niet. Neem ruimte voor jezelf.
• Mensen met dwang zoeken vaak naar 100% controle, zekerheid en volledigheid. Dit bestaat echter niet. De ‘oplossing’ zit in het oefenen van vertrouwen, in ‘goed genoeg’, het verdragen van de onrust en in het aangaan van onzekerheid.
• Lijkt je partner jou of je antwoorden niet te vertrouwen (bijvoorbeeld bij bevestiging vragen), neem het niet persoonlijk op. Moeilijk vertrouwen kunnen hebben is onderdeel van de aandoening en het is niet persoonlijk. Dit los van elkaar zien kan zorgen voor meer mildheid en ruimte in het contact.
• Wees duidelijk tegen de OCD, maar ben lief voor de ‘drager’ ervan. (Zie laatste tip voor meer uitleg.)
• Mensen met dwang voelen zich vaak schuldig over de last die OCD veroorzaakt, ook binnen relaties. Een zin als: “Het is niet stom ván je, maar stom vóór je dat je last hebt van dwang” kan helpend zijn.
• Ook als naaste kun je voor steun en lotgenotencontact terecht bij de ADF. We hebben gespreksgroepen voor partners en naasten van iemand met dwang. Je bent niet alleen, er zijn anderen die hetzelfde doormaken.
• Zorg voor goede psycho-educatie. Weten waar iemand last van heeft en dit herkennen is een belangrijke basis om er samen op een andere manier mee om te leren gaan. OCD kan zorgen voor wrijving in relaties, de juiste kennis kan helpen om er met meer afstand naar te kijken, wat helpt om de verbinding weer te vinden.
• Neem de last die iemand van zijn dwang ondervindt serieus, maar niet de inhoud. Bijvoorbeeld: Iemands angst voor ziekteverwekkers is niet reëel, maar de impact van de constante angst op iemands leven kan wel (erg) ontwrichtend zijn. (Zie laatste tip voor meer uitleg.)
• Help om professionele hulp te vinden. Moedig je naaste aan om met een huisarts of hulpverleners te praten. Moedig ook aan dat je naaste praat met anderen die men vertrouwt.
• Vraag hoe je kunt helpen. Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander.
• Focus niet alleen op de angst / onrust. Doe samen andere dingen om afleiding te vinden.
• Hoe reageer je wanneer iemand angstig of onrustig is? Wat is helpend? Stel je iemand gerust? Of ga je juist niet in de angst / onrust mee? Bij dwang geldt dat je beter niet meegaat in de angst of onrust. Er wordt weleens gezegd: ‘Nooit mee-dwangen!’. In de praktijk kan dit soms erg moeilijk zijn, omdat je als naaste druk kan voelen om tóch mee te gaan in iemands onrust. Wat helpend kan zijn: Ben je in elk geval bewust waarom je iets wel of niet doet, en communiceer hierover. Het kan helpend zijn om naast iemand te gaan zitten en er voor diegene te zijn, terwijl je samen de onrust er ‘laat zijn’ en deze niet wegneemt. Een voorbeeld van: Duidelijk tegen de dwang, maar lief voor de ‘drager’ ervan. “Ik vind het heel rot dat je je zo naar voelt, maar ik ga niet mee in je dwang.” Hiermee erken je de last die iemand ondervindt, zonder mee te gaan in de inhoud.