Omgaan met stress in coronatijd

Het coronavirus zorgt voor veel stress en onzekerheid. Er wordt ontzettend veel informatie over het virus gedeeld, waaronder ook veel nepnieuws. En door het wegvallen van activiteiten als school en (vrijwilligers)werk verandert de dagelijkse structuur. Zeker mensen met een angst- of dwangstoornis, bijvoorbeeld smetvrees of hypochondrie, gaan een lastige tijd tegemoet en kunnen momenteel veel stress ervaren.

Hoe kun je in deze tijd zowel jezelf als je naasten beschermen?

En hoe kun je stress herkennen en ermee omgaan tijdens deze moeilijke periode?

In dit artikel een aantal adviezen en tips.

Signalen van stress:

– Denken: snel afgeleid zijn, moeite hebben met concentreren, piekeren, vergeetachtigheid;

– Emoties: moeilijk kunnen ontspannen, prikkelbaar zijn, somberheid, angst;

– Lichaam: vermoeidheid of juist heel energiek zijn, gespannen gevoel, rusteloosheid, zweten, sneller schrikken, hoofdpijn, veranderde eetlust of slaapmoeilijkheden;

– Gedrag: je afzonderen, moeite om taken af te maken, in ruzies of discussies betrokken raken;

– Algemeen: de dwanggedachten of dwanghandelingen (bijvoorbeeld bij smetvrees en hypochondrie) nemen toe.

Omgaan met stress door het coronavirus

Iedereen reageert anders op stress. Toch is er een aantal maatregelen gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek die veel mensen helpen om stress te verminderen. Hierdoor zul je je beter voelen. Hieronder staat een aantal adviezen en tips. Het is niet nodig om ze allemaal op te volgen, maar gebruik vooral welke op jouw situatie van toepassing zijn:

1. Tips over het omgaan met anderen

Door de uitbraak van het coronavirus hebben we minder toegang tot ons sociale netwerk. Mensen worden geadviseerd binnen te blijven. Wees creatief bij het verzinnen van manieren om toch contact te houden met anderen in deze periode. Praten met vertrouwde mensen kan namelijk helpen om gevoelens van isolatie, angst, verveling of kwetsbaarheid te verminderen. Zoek steun bij familie, vrienden, buren, en/of bij spirituele of religieuze leiders (geestelijk verzorger, pastoor, imam of anderen):

– Wees flexibel en creatief en gebruik technologie zoals telefoon, e-mail, SMS, WhatsApp en videobellen (Skype, FaceTime, Zoom of (tip) Houseparty, waarbij je ook gezamenlijk spelletjes kunt doen);

– Praat over je ervaringen en gevoelens met naasten en vrienden als dit jou helpt;

–  Schrijf je ervaringen op en deel ze met anderen via sociale media of andere kanalen;

– Als je nog met iemand samen in huis bent, pak dan ouderwets een spelletje zoals Monopoly of Mens erger je niet. Of als je alleen bent (maar kan natuurlijk ook samen!) een puzzel.

2. Tips om zelf met stress om te gaan

Stress en angst horen erbij nu het coronavirus zo om zich heen grijpt. Er zijn verschillende stappen die je kunt zetten om stress op de korte en lange termijn te verminderen:

– Besef dat het normaal is om angstig of bezorgd te zijn over wat er zou kunnen gebeuren, zeker als veel dagelijkse dingen onzeker zijn of veranderen;

– Herinner jezelf eraan dat ook heel nare emoties te verdragen zijn en weer zullen overgaan. Probeer emoties te accepteren in plaats van te onderdrukken;

– Als je merkt dat je gestrest raakt door naar het nieuws te kijken, zoek het dan niet steeds op. Kijk zeker geen nieuws kort voor je gaat slapen. En zorg ervoor dat het nieuws dat je volgt zoveel mogelijk feitelijk klopt, door bijvoorbeeld het nieuws van de NOS of kranten als het AD te volgen en niet al het nieuws dat bijvoorbeeld op Facebook gedeeld wordt (en waarvan de bron niet altijd betrouwbaar is);

– Doe het rustig aan tussen stressvolle activiteiten door en doe iets leuks nadat je een moeilijke taak hebt afgerond;

– Ontspan je lichaam en geest: probeer rustig te ademen en ontspan bewust je spieren. Voor veel mensen helpt yoga, sport, wandelen, muziek luisteren of lezen om te ontspannen. Je kunt hiervoor ook digitale hulpmiddelen gebruiken als de VGZ Mindfulness coachapp en er zijn sportscholen die online les geven;

– Maak een lijst van dingen die wel goed gaan, die je hoop geven en waar je dankbaar voor bent. Schrijf bijvoorbeeld iedere dag 1 positief punt op van die dag. Dat kan ook iets kleins zijn, bijvoorbeeld: ‘ik heb het huishouden gedaan’, ‘ik heb heerlijk ontbeten of van de zon genoten’;

– Blijf leuke dingen doen en geniet ervan. Op internet vind je lijsten van plezierige activiteiten terug (bv. de Plezierige Activiteiten Lijst of Pal, zie https://pratenendoen.nl/wp-content/uploads/2018/02/Aktiviteitenlijst.pdf). Zoek naar activiteiten die binnen je budget passen en die je thuis kunt doen.

3. Tips om jezelf sterker te voelen

Ons dagelijks leven ziet er anders uit door de maatregelen om het coronavirus in te dammen. Je kunt de volgende dingen doen om meer controle te voelen over de situatie:

– Eet gezond: niet teveel suikers, vetten en cafeïne;

– Beweeg, liefst buiten, alleen en met voldoende afstand tot anderen. Dit kan ook binnen door middel van bijvoorbeeld een YouTube filmpje of Heel Holland Beweegt op TV. Tevens verhoogt bewegen je weerstand;

–  Accepteer de omstandigheden die je niet kunt veranderen en focus op dingen waar je wel invloed op hebt;

– Pas je definitie van “een geslaagde dag” aan in relatie tot de huidige situatie;

– Overleg met je werkgever, huurbaas, bank, gemeente of kredietverstrekker als je in financiële moeilijkheden komt omdat je inkomen vermindert;

– Behoud dagelijkse routines en houd zo veel mogelijk vast aan je gebruikelijke schema. Sta bijvoorbeeld toch op tijd op, ook al werk je vanuit huis. Ook kun je een planning maken, waarin je huishoudelijke activiteiten afwisselt met leuke activiteiten of even helemaal niks;

– Probeer negatieve gedachten om te buigen naar stellingen die meer kracht geven. Probeer in plaats van “dit is een verschrikkelijke tijd” te denken “dit is een verschrikkelijke tijd, maar we komen hier wel doorheen”.

4. Tips voor een goede slaaphygiëne

Als je goed slaapt kun je stress veel beter aan. Regels voor een goede slaaphygiëne zijn onder andere:

– Ga elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip op;

– Ga alleen slapen als je moe bent. Sta op als het niet lukt om in slaap te vallen en doe iets dat ontspannend of saai is. Grijp niet naar je telefoon of een ander scherm, maar luister rustige muziek, een (luister)boek of podcast of ga breien tot je slaperig wordt;

– Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol 4 à 6 uur voor je gaat slapen;

– Probeer dutjes overdag te vermijden. Als je toch wilt slapen overdag, doe dit dan vóór 15 uur ’s middags en houd dutjes korter dan een uur;

– Zorg ervoor dat je slaapkamer en bed rustig en comfortabel zijn. Creëer een donkere slaapkamer en zorg voor een plezierige atmosfeer in de slaapkamer (rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht). Gebruik je bed alleen om te slapen en te vrijen en niets anders. Kijk bijvoorbeeld geen tv in bed en gebruik geen telefoon, tablet of laptop. Zo went je lichaam eraan dat het tijd is om te slapen zodra je in bed gaat liggen;

– Dim de lichten, zet de tv uit en leg je telefoon weg als je probeert te slapen. Licht van alle schermen (tv’s, computers, tablets en smartphones) activeert je lichaam en geest dus probeer dit 2 uur voor je gaat slapen te vermijden;

– Regelmatig bewegen overdag verbetert de slaap en helpt stress te verminderen en je weerstand te verbeteren.

5. Minder goede manieren om met stress om te gaan

Sommige manieren om met stress om te gaan lijken te helpen op de korte termijn maar maken het op de lange termijn juist erger. Zorg ervoor dat je de volgende dingen zo min mogelijk doet:

– Tabak, alcohol en/of drugs gebruiken;

– Gokken en/of teveel geld uitgeven (bijvoorbeeld impulsaankopen);

– Voortdurend nadenken over de risico’s of mogelijke gevolgen van het nieuwe coronavirus (los van de normale voorzorgsmaatregelen);

– Hardop piekeren, alleen of samen met anderen;

– Nare verhalen over corona op het internet opzoeken.

Extra ondersteuning bij stress en eenzaamheid!

Als je door de coronacrisis meer last hebt van stress of eenzaamheid, dan kun je dankzij de samenwerking tussen de ADF stichting en Therapieland twee gratis e-modules volgen. Je leest er hier meer over.

Mocht je nog vragen hebben?

Neem dan contact op met de telefonische hulpdienst van de ADF stichting.
Wij helpen je graag, ook als je alleen even je hart wilt luchten.

Dus als je behoefte hebt aan een goed gesprek of advies, of informatie wilt over de ADF stichting, bel dan:

0343-753 009

(bereikbaar van 09.00 uur t/m 13.30 uur)

Discreet en oprecht. We zitten er voor jou.

Bereikbaarheid ADF stichting i.v.m. coronavirus

Klik hier voor meer informatie over de maatregelingen die de ADF stichting heeft genomen i.v.m. het coronavirus.